Менеджер по образованию компании Innovative Skincare®, представитель бренда iS CLINICAL® Тайлер Питерс рассказал о влиянии сна на процесс старения и поделился 10 советами по улучшению качества сна.

Качественный сон – залог хорошего самочувствия и настроения. Сон выполняет ряд важных функций, однако сегодня мы разберемся влияет ли сон на состояние и восстановление кожи. 

На anti-age исследования, методы лечения и средства тратится не один миллион в год. Но многие забывают, что есть и бесплатный способ поддерживать молодость кожи – качественный сон.

Кожа защищает нас от воздействия ультрафиолетовых лучей, бактерий, вирусов и вредных веществ, поэтому важно заботиться о ее состоянии. Кроме того, здоровая кожа является давним признаком красоты и молодости.

Некоторые физические последствия недосыпания, такие как темные круги или мешки под глазами, знакомы каждому. Но это не единственные последствия недостатка сна. 

Специалисты по уходу за кожей могут улучшить здоровье вашей кожи с помощью различных процедур и уходовых средств, но каждый человек в ответе за состояние своей кожи. Такие факторы как образ жизни, питание, стресс и, конечно, сон влияют на нашу кожу и могут как улучшить, так и ухудшить ее состояние. 

Недостаток сна – одна из главных причин старения кожи. Чем больше мы знаем о сне, тем лучше можем защищать и заботиться о своей коже.

• Циклы сна

Сон состоит из циклов. Во время сна мы проходим четыре основных этапа: от быстрой фазы сна до фазы глубокого сна и до REM-фазы (самый глубокий сон). Здоровый человек проходит этот цикл пять раз за ночь. Большая часть нашего сна состоит из фазы быстрого сна: фактически, только 20-25% нашего сна это REM-фаза. Недостаток сна или нарушение этих циклов приводит к ухудшению здоровья кожи.

Первый этап: быстрая фаза сна. В этой фазе сна человека легко разбудить. Такой сон длится всего 7 минут на цикл, и составляет только 5% от общего времени сна, но ни один из других этапов не происходит без этой фазы.

Второй этап все еще считается быстрым сном. Тем не менее, вы начинаете больше погружаться в сон. Ваш пульс и дыхание похожи на состояние бодрствования, но температура тела падает на 1-2 градусы. Этот этап составляет почти 50% от общего цикла сна.

Третий этап цикла очень важен для здоровья кожи и предотвращения ее старения. Именно на этом этапе происходит большинство восстановительных процессов, а также гормональная регуляция, восстановление клеток и омоложение. Люди, которые просыпаются на этой стадии, часто рассеянны и невнимательны на протяжении дня. Этот этап длится от 45 до 90 минут, постепенно сокращаясь в каждом последующем цикле. 

Четвертый этап: REM-фаза. В этой фазе мы видим сновидения. Мышцы тела становятся неподвижными, за исключением глаз, в то время как активность мозга повышается, а дыхание усиливается. Сначала эта фаза длится около 10 минут, но с каждым циклом становится все длиннее.

• Сон, гормоны и кожа

Сбои в цикле сна могут напрямую влиять на старение кожи, а здоровье кожи может ухудшаться. Это вызвано сбоем в выработке гормонов и изменением метаболизма. 

Гормоны, на которые влияет сон, включают мелатонин, кортизол, инсулин, ДГЭА (дегидроэпиандростерон), эстроген, прогестерон и тестостерон. Все они влияют на состояние кожи, и количество каждого из них изменяется с ухудшением качества сна. Важно поддерживать надлежащий уровень этих гормонов, ведь это помогает коже оставаться молодой и здоровой.

Мелатонин – это гормон, который в основном вырабатывается в шишковидной железе и обладает антивозрастными свойствами. Он защищает от ультрафиолетовых лучей и восстанавливает поврежденную ультрафиолетом кожу.

Кортизол – это сложный гормон. Он повышается из-за стресса и приводит к негативным последствиям для кожи, например, к снижению эластичности и появлению морщин. В то же время, кортизол уменьшает воспаление и регулирует обмен веществ. Избыток кортизола увеличивает выработку кожного сала, что в свою очередь вызывает появление комедонов. Полноценные циклы сна поддерживают уровень кортизола.

Инсулин также должен оставаться в пределах нормы. Он поддерживает метаболизм глюкозы и клеточную энергию, но его переизбыток приводит к ожирению и старению. Из-за недосыпа кортизол вырабатывается в чрезмерном количестве, что приводит к избытку инсулина. Также повышенный уровень инсулина в организме может вызвать непереносимость глюкозы и резистентность к инсулину.

ДГЭА (дегидроэпиандростерон) – это стероидный гормон, который вырабатывает другие гормоны. ДГЭА помогает организму вырабатывать коллаген, который важен для здоровья кожи. ДГЭА является основным структурным белком в волосах, костях и коже. Он также способствует нормальной выработке кожного сала, которое увлажняет и укрепляет кожу.

Недостаток сна может привести к снижению эстрогена, что приводит к истончению кожи и эпидермиса. Кожа становится уязвимой и легко поддается воздействию свободных радикалов и окислительному стрессу. Снижение эстрогена также приводит к уменьшению уровня коллагена, что ускоряет появление морщин. У женщин в возрасте после 30 лет уровень эстрогена начинает падать, но недосып только ускоряет уменьшение его количества.

Прогестерон поддерживает эластичность и циркуляцию кожи. Как и эстроген, этот гормон начинает снижаться у женщин в возрасте после 30 лет. Недостаток прогестерона приводит к тусклому цвету кожи.

Тестостерон – это гормон, который должен быть идеально сбалансирован. Недостаток сна или некачественный сон приводят к снижению уровня тестостерона. Недостаточное количество тестостерона может привести к потере эластичности и истончению кожи.

• Сон и процесс старения кожи

Старение кожи может быть вызвано как внешними, так и внутренними факторами. Старение кожи, вызванное воздействием внутренних факторов,  связано с процессом создания энергии внутри клеток кожи. Воздействие внешних факторов, таких как солнечные лучи, экология, ультрафиолетовое излучение, ускоряет процесс старения. 

И хоть контролировать внутренние процессы очень сложно, каждый человек может наблюдать за внешними факторами и контролировать их. Старение кожи, вызванное воздействием внешних факторов – от образа жизни и факторов окружающей среды – составляет от 80% до 90% всего процесса старения. 

Качественный сон может замедлить процесс старения. Сон, особенно глубокие фазы, способствует восстановлению клеток от повреждения ультрафиолетом. Процессы репарации ДНК происходят во время сна. Эти процессы должны происходить для борьбы с фотостарением и уменьшения риска рака кожи.

• Применение знаний о влиянии сна на здоровье кожи в косметологии

Существует множество исследований, подтверждающих связь некачественного сна со старением кожи. Но как профессионалы по уходу за кожей могут использовать это на практике?

Следует узнать информацию о качестве сна пациента во время первой консультации. Это имеет решающее значение для общей картины состояния человека и для определения наилучших методов лечения. Специалисту также следует рассказать пациенту о важности сна для здоровья кожи.

Например, пациент проходит серию химических пилингов с перерывом 4 недели между каждой процедурой. Однако, если пациент имеет проблемы со сном, этот промежуток может составлять до 6 недель. В таком случае дополнительные две недели нужны для восстановления кожи, которое пациент обычно получал бы с хорошим сном на протяжении четырех недель.

10 советов по улучшению качества сна

• Избегайте использования смартфонов перед сном 

Такие устройства как ноутбуки, планшеты или смартфоны – источники излучения, которое мешает спать. Поэтому старайтесь не использовать различные гаджеты за 3-4 часа до сна. 

• Создайте комфортную обстановку для сна 

В комнате должно быть прохладно, без отвлекающих факторов, таких как телевизоры, ноутбуки или смартфоны.

• Избегайте кофеина 

Он нарушает естественные циклы организма, поэтому следует избегать кофеина хотя бы за 4 часа до сна.

• Избегайте употребления алкоголя за 4-5 часов до сна 

Несмотря на то, что люди могут чувствовать усталость после употребления алкоголя, это вредно для естественного цикла организма. Последствия употребления алкоголя – плохой сон и прерывание циклов сна.

• Делайте зарядку

Регулярные упражнения – это естественный способ утомить ваше тело. Это способствует улучшению качества сна. Старайтесь тренироваться за 3 часа до сна.

• Следите за питанием

Избегайте потребления калорий по крайней мере за 3 часа до сна, поскольку это снижает уровень гормона роста. 75% гормона роста выделяется во время сна. Низкий уровень гормона роста приводит к образованию морщин и истончению кожи.

• Принимайте горячую ванну перед сном

Горячая ванна расслабит мышцы, что может улучшить качество сна.

• Управляйте стрессом

Стрессовые ситуации выбивают из колеи и нарушают цикл сна. Используйте самый эффективный для вас метод управления стрессом. 

• Старайтесь не дремать

Дремота приводит к быстрому погружению в более глубокую фазу сна. Это ослабит способность легко впадать в обычный сон ночью.

• Записывайте ваши задачи

Перед сном составьте список вещей, которые вам еще нужно сделать. Это поможет очистить ваш разум, вы сможете спать более крепко и не беспокоиться, что забудете о чем-то.

Тайлер Питерс (TYLER PETERS)
Менеджер по образованию компании Innovative Skincare®, представитель бренда iS CLINICAL®

The Impact of Sleep on Skin Aging: Tyler Peters